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《图解远离疾病的营养学》: 连孩子都学得会的每日食物搭配法,不来了解一下吗?
发布日期:2022-08-16 05:32    点击次数:73

书海泛舟,人间清欢

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这是书语人间为你解读的第407本书

《图解远离疾病的营养学》

大家好呀~

今天,灵遥将继续为你带来《图解远离疾病的营养学》一书的共读。

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上一篇文章里,我们聊到了餐桌上的7个营养门道(更多内容,请戳:《图解远离疾病的营养学》:餐桌上的这7个门道,你知道几条呢?),分别是:

营养素是起到「为人体活动提供能量」「构成人体物质基础」「调节身体机能」作用的重要元素,对维持身心健康是非常重要的;

碳水化合物、油脂、蛋白质是人体必需的三大营养素;

维生素和矿物质能够调整膳食状态;

膳食纤维等功能性营养成分有辅助人体的功能;

每个人都有适宜自己的能量值,与性别、年龄和每日活动有关;

不同生活阶段营养的摄入方法和重点都有所不同;

充分摄取营养素能够提高人体的免疫力;

也许,在明白了上面的7个营养学门道后,你依旧会为每天吃什么犯难。

尤其是在疫情期间,灵遥已经从不止一个朋友那里听到,现在每天最发愁的,已经不是买不到口罩,出不了门,而是不知道每天都该给自己和家人做些什么。

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其实,餐桌上的食物搭配,同样也是有规律可循的。

今天,我们便来看看,专业的营养师都是如何给一个家庭制定一日三餐饮食计划,保证营养的均衡供给的。

01.

你知道什么是「食物群」吗?

说起食物的搭配,有一个连孩子都学得会,但依旧很科学的方法,那便是,先根据食物的颜色来把食物分成不同类别,然后再从每一种门类中,挑选出1-2种食材,来搭配成一顿餐食。

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那么,这个分类方法究竟为什么合理?而,在食物不同颜色的背后,又都隐藏着什么样的玄机呢?来和灵遥一起看看吧~

第一种分类方法,是孩子们也能够理解的「三色食物群」,分别如下:

红群:人体的物质基础,有肉、鱼、鸡蛋、大豆、牛奶、乳制品等等,含有丰富的蛋白质,是肌肉、血液、骨骼等身体组织的组成部分;

绿群:调节身体机能的功效,有蔬菜、水果、菌类等等,含有丰富的维生素和矿物质;

黄群:身体能量的主要来源,有谷类、面类、薯类、油、砂糖等等,富含碳水化合物和脂类,能够产生能量,维持生命的运转。

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第二种分类方法,比第一种稍微复杂一点点,把「牛奶、乳制品和蛋类」独立列为一组,分别如下:

促使骨骼形成、生长的牛奶、乳制品、鸡蛋;

构成肌肉、血液等身体组织的肉、鱼、大豆、豆制品;

调节身体机能的蔬菜、蘑菇、海藻、水果等;

身体能量来源的谷类、油脂、砂糖等; 

这个分类方法尤其适合生长发育期的孩子,和年老后骨质疏松,需要补充大量钙质的老人。

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睿昱和国际贸易(上海)有限公司 0, 0);-webkit-text-stroke-width: initial;-webkit-text-stroke-color: rgb(0, 0, 0);margin-left: 8px;margin-right: 8px;margin-bottom: 5px;;">第三种分类方法,则更为详细,分为六类基本的食物群,同样是从每个群里选出2-3种进行自由组合,针对想要更细致管理身材的人,分别如下:

富含蛋白质,构成肌肉、血液等身体组织的食物,有肉、鱼、豆制品等;

富含钙,构成骨骼和牙齿的食物,有牛奶、海藻、乳制品等;

富含胡萝卜素和维生素的食物,保护皮肤和黏膜,有胡萝卜、番茄、南瓜等;

富含维生素和矿物质,调节身体机能的食物,如水果、萝卜、白菜等;

富含碳水化合物的食物,如,大米、砂糖、薯类;

富含油脂的食物,如油、蛋黄酱、黄油。

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这三种分类方法,无一例外,都是把食物按照颜色给分成了三大类,然后,分别从中选取1-2种食物,作为一天的饮食所需。

我举个例子,你可以在早饭选择喝牛奶、吃鸡蛋,午饭吃米饭、鸡肉、蔬菜,下午茶加餐水果,晚饭再吃面条,来满足一天的能量所需。

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当然,你如果能够在此以基础上,有意识地补充矿物质,久而久之,你的身体也会更健康。

02.

均衡饮食的秘诀是什么?

说完了食物的种类后,我们再来继续看看一下具体到某一种食物,你每天应该吃多少。

体育教学 0);margin-left: 8px;margin-right: 8px;margin-bottom: 5px;;">根据灵遥观察,周围很多朋友在吃饭时,都会下意识地大口吃米饭等主食,但却长期吃几道自己喜欢的菜,牛奶、鸡蛋和水果吃得也相对较少,于是,久而久之,身体便处在了一个营养失衡的状态。

因此,饮食结构的调整,关键是要吃得杂,尤其是要重视米饭/馒头/面条/花卷等主食以外主菜、副菜、牛奶、水果等食物的摄取和多样化。

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首先,主菜是菜单里最主要的一道菜,每餐必须要有一道主菜,从中摄取所需的蛋白质。

根据营养协会的计算标准,每一份标准主菜里的蛋白质为6克左右,大概是一份煎蛋/煎鸡蛋饼的量。每天,每日能量需求在1400-2000kcal、2000-2400kcal和2400-3000kcal的人,分别应该安排3-4份、3-5份、4-6份主菜。

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其次,副菜主要以小份的炒菜,和靓汤为主,主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维。

根据营养协会的计算标准,每1份的量大约相当于70g蔬菜,大约是你双手能够捧起来的量。每天,每日能量需求在1400-2400kcal和2400-3000kcal的人,分别应该安排5-6份、6-7份副菜。

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再次,牛奶和乳制品是重要的钙元素来源,水果中则有大量的维生素。

根据营养协会的计算标准,每1份牛奶中钙的含量约为100ml,而,每1份水果,则可以等同于1个橙子或柿子、半个苹果、1根香蕉,或是200ml 100%果汁的量。

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由于维生素C是水溶性维生素,并不能够被人体储存,进入人体2-3小时后便会直接排除体外,因此,平日里水果蔬菜吃得少的朋友,不妨在两顿饭的间隔时间里,吃些水果来补充身体所需能量。

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最后,在知道了吃什么,和吃多少比较好以后,你还要注意不要认准了一道菜反复吃,和烹调方法的多样性,比如,中午如果吃了炸菜,那么晚上最好用水来煮。

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03.在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么?

说完了在家做饭的营养均衡后,我们再来看看「上班一族」如何吃得更营养。

首先,饭店的餐食一般都属于高热量食物,调料口味也比较重,长期来看,对人体的消化系统是一个负担。

再加上不少快餐的配餐都很单一,我们在外出就餐时,又很容易只在意口味,反复吃自己喜欢的,因此,很容易便会营养失衡。

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因此,在外吃饭时很重要的一点,便是要主动尝试以前没有吃过的新菜,而不要每一次都只点某一家餐厅里的某一道菜。

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而为了解决快餐食物种类单一的问题,你则可以在吃完饭后,主动地买一点蔬菜沙拉,和水果,来弥补在外就餐时缺少的营养素。

晚上回到家里后,你更是不可以为了减肥,故意少吃或者不吃,而是要把白天吃少了的食物,都给补回来。

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04.服用营养辅助食品,到底好不好呢?

最后,灵遥想额外和你说一下吃保健品来补充所需营养素这件事。

现如今,吃些营补剂,已经开始成为一种流行。

一打开朋友圈,卖各类保健品的微商,可谓是层出不穷,我的身边,同样也有通过食疗的手段,来达到减肥、美白、抗衰老目的的小伙伴们。

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然而,正常人在非特殊时期,如,女性处在备孕期/孕期/月子期,或是某些慢性病患者,只要一日三餐注意着吃,身体是不会出现那么多的营养亏空的,过度补充反倒会引起摄入过量。

因此,你即便是要补充营养素,也请把它当作是药品来对待,在服用以前,先咨询一下专业医师的意见。

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以上,便是今天的内容。

希望,在读了这一篇文章后,你会对每天到底该吃什么,以及吃多少有更进一步的认识。

明天,我们将来聊聊我们日常吃食物里,都有哪些具体的营养素。

敬请期待吧~



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